喝水減重有用嗎？解析4種方法與原理，正確喝讓減

近年來討論度很高的喝水減肥法，由於方法簡單、容易執行且不費體力，受到許多女星的推廣，許多想減重、減肥者也爭相嘗試，希望能順利達成理想體態。但喝水真的可以減肥嗎？要怎麼喝水才有用呢？

本篇文章會解析喝水減肥的原理，並說明4種喝水減肥法及注意事項，幫助大家正確喝水，有效且健康減肥。

喝水減肥原理是什麼？水的4種功能幫助減重

水是人體內的重要成分，許多生理代謝作用都需要水分參與，是維持人體正常運作不可或缺的物質。而一旦身體缺水，就容易出現代謝下降、便秘、疲勞等情形，長期下來就會導致體重增加、肥胖等問題。

因此，喝水是減肥時非常重要的關鍵，以下整理4個水的功能，帶你了解喝水如何幫助減肥：

• 促進新陳代謝：水參與許多水解、消化、代謝等作用，攝取足夠水分有助於提高代謝效率。
• 促進代謝廢物排出、維持體循環：水可以將細胞代謝出的廢物（尿素、二氧化碳等）以及過多的鹽分排出體外，維持細胞組織正常運作，也能避免循環下降而導致代謝降低、水腫等情形。
• 幫助消化、排便順暢：水分能與膳食纖維一起將糞便軟化，使排便順暢、預防便秘，進而維持正常消化代謝作用。
• 增加飽足感：喝水會增加飽脹感，有助於降低食慾、減少熱量攝取。

一般成年人的每日水分建議攝取量為：體重（公斤）x 30毫升，舉例來說：70公斤成人的每日水分攝取量為2100毫升，確保每日的飲水量達標，是邁向減肥目標的第一步。

4種喝水減肥法介紹｜找出最適合的減重方法

了解喝水減肥的原理之後，接下來要介紹4種常見的喝水減肥法，大家可根據自己的生活飲食習慣，選擇最適合的方法，幫助達成減重目標。

喝水減肥法1：8杯水

8杯水減肥法是指，每天在8個固定的時間點，喝一杯250~300毫升的水，除了可以達成每日飲水量，促進新陳代謝之外，也能增加飽足感、降低熱量攝取，有助於提升減肥效率。8杯水減肥法的喝水時間有很多種版本，目前最多人採用、最推薦的8個喝水時間點為：

1. 早上起床：補足夜晚流失的水分、促進代謝及腸胃蠕動
2. 早上9點（早餐後）：幫助代謝消化
3. 中午11:30（午餐前）：增加飽足感，降低午餐攝取量
4. 下午1點（午餐後）：幫助代謝消化
5. 下午3:30：增加飽脹感，避免吃零食、下午茶
6. 下午5:30（晚餐前）：增加飽足感，降低晚餐攝取量
7. 晚上7點（晚餐後）：幫助消化代謝
8. 晚上9點（睡前2小時）：補充身體水分，以免睡覺期間水分不足，影響代謝循環

除了以上8個時間點外，若是天氣炎熱或是運動而有加速水分流失的情形，可以再額外攝取水分補足身體需求，維持正常代謝循環，為減肥提供助力。

喝水減肥法2：檸檬水

檸檬水減肥方法為：將半顆檸檬原汁，加入1公升的水中，每天喝3公升。

此方法有助於減肥的原因有以下2點：

1. 檸檬中的維生素C可促進脂肪代謝
   根據研究顯示，與維生素C缺乏者相比，體內維生素C含量充足的人，運動期間脂肪的代謝量多了30%，說明攝取足夠的維生素C可促進代謝作用，幫助減重。
2. 3公升水增加飽足感
   將3公升的飲水量平均分配在一日當中，可增加飽脹感，避免額外吃零食、下午茶、宵夜等情形，減少多餘的熱量攝取。

若覺得在水中加入檸檬汁的做法稍嫌麻煩，也可以透過食物或保健品攝取足夠維生素C，搭配每日3公升的飲水量，來達到相同效果。

了解維生素C挑選方法：10款維他命C推薦整理｜有效抗氧化、增進免疫與美麗

喝水減肥法3：起床後一杯水

起床後喝水的好處在於，可以補足夜晚睡覺時流失的水量，並促進身體的代謝作用以及腸胃蠕動，為一天的飲食及活動做好準備。

建議每天起床喝一杯250~300毫升的水，剩餘的每日飲水量則平均分配在一天當中。

喝水減肥法4：飯前一杯水

於早餐、午餐及晚餐飯前30分鐘，喝一杯500毫升的水，剩餘水量也是平均分配於一日中。此方法主要是透過水帶來的飽足感，減少餐食攝取量，達到降低熱量攝取的目的。需要注意的是，飯前喝水容易影響消化，有消化不良情形或是胃部疾病者，較不適合此種喝水減肥法。

特別提醒，這4種喝水減肥法的前提是，每天的飲水量要滿足身體需求，如此才能維持正常的代謝、排毒及排便，幫助減重。

4個注意事項正確執行喝水減肥，助你順利達成減重目標

選定合適的喝水減肥法後，接著說明4個注意事項，幫助大家正確執行減肥法，有效達成減重目標：

1.避免一次喝太多水

身體對水分的單次吸收量是有限的，若是一次大量灌水，輕則多餘的量會直接變成尿液排出，無法被身體利用；重則破壞體內滲透平衡，導致水中毒的情形而危害健康。建議將單次飲水量控制在500毫升以內，才能發揮健康功效。

2.盡量不添加果乾等含糖物質調味

部分人會在水中添加果乾、濃縮果汁等含糖物質，讓口味變豐富、增加喝水意願，但這樣做會攝取到額外的熱量、增加身體代謝負擔，而失去了喝水減肥的初衷，因此，建議盡量不要在水中添加其他物質，以提升減肥效率。

3.避免睡前喝太多水

睡前喝太多水，很容易因為尿意在半夜醒來，進而影響睡眠品質、擾亂生理時鐘，長期下來還可能導致內分泌紊亂、代謝下降等情形，阻礙減肥道路。建議將最後的喝水時間控制在睡前1~2小時。

4.調整飲食習慣

喝水減肥法只是輔助方式，還需要搭配飲食控制才能更有效減重。以下列出3點減重飲食建議，讓減肥事半功倍：

• 避免攝取過多碳水化合物與油脂類食物：碳水化合物與油脂較容易導致體內脂肪增加與引起肥胖，建議遵守衛福部制定的每日飲食指南手冊，適量攝取。
• 攝取足夠蔬菜水果：蔬菜水果富含膳食纖維、維生素、礦物質以及植化素，有助於維持正常生理機能與代謝作用，促進人體健康。
• 注意用餐順序：蔬菜內的膳食纖維有助於減緩碳水化合物吸收、促進膽固醇代謝，所以吃飯時建議先吃菜、再吃肉、最後吃飯，正確的食用順序能增加減重效率。

喝足水搭配關鍵營養素，提升減肥效率

除了遵守每日飲水量，並用正確方式喝水之外，飲食也是減肥的重點之一，若是飲食不節制，喝水減肥的效果也會不佳。而對於生活忙碌、食物選擇侷限的外食族而言，如果很難仔細挑選吃下肚的每一份營養，會推薦食用白腎豆保健食品輔助。

白腎豆有助於減少碳水化合物吸收、降低熱量攝取，根據研究顯示，連續35天於飯前補充白腎豆者，體重、體脂、皮下脂肪與腰臀圍皆有顯著下降，對減重很有幫助。

以下分享1款日本的酵素产品，搭配喝水減肥法能有效提升減重效率。